La grossesse est une période de grandes transformations chez la femme et le mal de dos en est l’un des compagnons les plus fréquents. Près de 75 % des femmes ressentent ces douleurs dans le bas du dos ou dans la région pelvienne, surtout au cours des 2e et 3e trimestres. Ces maux ne sont pas une fatalité, car ils résultent d’un ensemble de mécanismes entre changements de postures et fluctuations hormonales. Si les conseils classiques comme le repos, les massages légers ou les exercices doux apportent du réconfort, une technique simple et efficace peut apporter un soulagement presque immédiat. Tout savoir dans cet article sur cette surprenante et son mode d’emploi.
Quelle est l’origine du mal de dos fréquent pendant la grossesse ?
Comme nous l’avons commencé à le dire, cette transformation corporelle est due à de nombreux mécanismes qui surviennent naturellement durant la grossesse. En effet, avec la croissance de l’utérus, votre centre de gravité se déplace. Pour ne pas tomber en avant, vous compensez instinctivement en vous penchant légèrement en arrière, ce qui creuse davantage le bas de votre dos. Cette posture prolongée exerce une pression continue sur les vertèbres lombaires et les disques intervertébraux tout en contractant en permanence les muscles du dos.
En parallèle, une hormone appelée relaxine associe vos ligaments du bassin pour préparer votre organisme à l’accouchement. Cette souplesse rend la zone moins stable et plus sujette aux douleurs. Le mal de dos que vous ressentez est donc une réponse directe à ce déséquilibre mécanique. Pour soulager cette douleur, il ne s’agira donc pas de muscler le dos, mais plutôt de lui redonner une position neutre et de relâcher les tensions accumulées.
La bascule du bassin, votre alliée efficace pour soulager ce mal de dos
Pour apaiser les douleurs lombaires dues à la grossesse, la bascule du bassin est une astuce qui ne demande aucun équipement et qui peut se pratiquer debout, assise ou même à quatre pattes. L’objectif est de décompresser le bas du dos pour soulager la pression. La version debout est la plus facile à intégrer dans votre quotidien. En pratique, voici comment vous y prendre :
- tenez-vous droite, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis ;
- posez une main sur votre ventre et l’autre dans le creux de votre dos pour bien sentir le mouvement ;
- en expirant doucement, contractez vos abdominaux et vos fessiers comme si vous cherchiez à ramener votre pubis vers le nombril. Le bas de votre dos doit s’arrondir et venir doucement se plaquer contre votre main ;
- maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, le temps de sentir l’étirement et le relâchement dans la zone lombaire ;
- inspirez en revenant lentement à la position initiale, sans forcer la courbure.
Lorsqu’il est répété une dizaine de fois et plusieurs fois par jour, ce geste simple inverse la courbure excessive et étire en douceur les muscles proches de la colonne vertébrale.
Comment intégrer ce mouvement à votre routine quotidienne ?
La force de cette technique réside dans sa répétition. Plus vous la pratiquerez, plus votre corps intégrera cette nouvelle posture et plus le soulagement de votre mal de dos sera durable. Lorsque vous êtes assise, assurez-vous que vos fesses reposent bien au fond du siège et utilisez la bascule du bassin pour maintenir le bas de votre dos en contact avec le dossier.
Si vous devez rester debout longtemps, effectuez régulièrement ce mouvement pour libérer les tensions avant même qu’elles ne s’installent. Pensez-y également en attendant que l’eau des pâtes se mette à bouillir, en vous brossant les dents ou lors d’une pause au bureau. Adopter ce réflexe permet non seulement d’apaiser votre mal de dos actuel, mais aussi de prévenir l’intensité des éventuelles futures douleurs. Vous vous assurerez ainsi confort et bien-être tout au long de votre grossesse.
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Amandine écrit sur les sujets de nutrition et les conseils pour une vie équilibrée.
